四川地震灾区群众心理自救手册

　　如何帮助自己？

　　【案例一】一位唐山大地震的幸存者在废墟里被埋两天之后被救出，直到今天，只要处于一个黑暗的、狭小空间，她就会立即出现呼吸困难、心跳加速、惊叫、逃离现场等强烈的情绪反应。

　　【案例二】二战时期，曾有一群海军士兵沉船落水。几十个小时后生还的却并不是年富力强的青年士兵，而是一些上了年纪的老兵。

　　上面两个案例分别表明，灾难事件形成心理的创伤会持续很久，可是只要我们坚强面对，我们尽管无法让心理创伤彻底消失，依然可以使它结痂、愈合。以往调查表明，超过70%的人或早或迟地不带太强烈的心理伤痕走回到原来的生活。要相信我们心灵再生的能力，学会把灾难当成人生的一部分。心理自救的第一步是学习接纳自己，地震灾难之后，以下反应是正常的：

　　■否认：否认眼前出现的一切，比如，这个死的不是我儿子，是你们搞错了。

　　■冷漠：对周围的人、事毫不关心，好像与自己无关系。

　　■动作过度：和冷漠相反，出现过度的身体活动，不停地跑来跑去，停不下来，表现出“工作狂”的症状。

　　■幻觉：看见死去的亲人活过来了，或是又发生了地震，房屋正在倒塌。

　　■愤怒：愤怒的对象可能是大自然、命运、死去的人（为什么不把我一块带走？）、其他的幸存者（为什么你们活着，而不是我的父母、孩子），甚至救援者（你们的救援动作太慢、效率太低、救活的人太少）。

　　■罪恶感：为什么自己或者别人却死了？责怪自己没有能力救援其他人，尤其是那些眼睁睁看着自己的亲人死去的人。强烈后悔罹难者在生前没有对他（她）更好一些。

　　■失去快乐的能力：无法再笑出来、对性生活失去兴趣。

　　■闯入性思维或表象：突然之间大脑中闪现出可怕的地震镜头。

　　■无助感：强震在一瞬间摧毁了我们的家园，夺取了我们亲人的生命，从而导致我们产生一种无助感。

　　■无法控制自己、崩溃感：感觉控制不住自己，有一种人要从内部爆炸的感觉。

　　■决策困难:尤其是救援人员，先救了A，就意味着扼杀了B的生存机会。经常在这样残酷的选择面前做抉择的救援人员今后有可能出现决策困难。比如，连点菜这样简单的决策都无法做出。

　　■身心症状:包括头痛、偏头痛、晕眩、心跳加速、血压不稳、胸闷、呼吸困难、易疲倦、消化问题、睡眠障碍等。

　　■疑病症：怀疑自己得了不治之症。

　　■自杀念头：如果自杀念头强烈到无法控制而形成自杀意图时，需要立即寻求专业帮助。

　　面对心理危机，我们需要牢牢记住的是，如果说重建物理上的家园我们可以依靠政府、依靠全社会的力量；那么，在重建心灵家园方面，无论有没有专业的心理医生的帮助，最终都要依靠自己的力量。我们的祖先早就认识到，危机既是一种危险，同时也是一种机会。在危机面前，我要学会认识到，生老病死、获得失去本来就是人生的不可或缺的组成部分。上面的案例二中，上了年纪的老兵之所以能够生还，正是因为经历过风雨，能够从容应对危机。以下一些具体措施有助于你度过心理危机：

　　首先，要接纳自己，出现上述症状是正常的反应，它不是软弱、无知、愚蠢的表现；而且其他人也同样出现这些症状。

　　第二，要学会倾诉，不要憋在肚子里。我们中国人在情感的表达方面一向比较内敛，不习惯、不好意思向别人倾诉自己的内心感受。心理治疗常用的一个方法就是将一个有类似问题的人形成一个小组，让大家说出各自的内心体会，实际上每个人都可以借用这个方法有意识地寻找类似问题的人组成小团体，相互倾诉、相互鼓励。

　　第三，也要学习倾听。绝大多数中国人在日常生活中并不是“听”，而是命令、炫耀、争吵等，积极的倾听是用平等、尊重、接纳、鼓励的态度去倾听对方的诉说。当亲朋好友诉说他们伤痛时，要让尽可能让他们说出来，让他们知道你也有同样的问题。

　　第四，如果一下子无法学会向别人述说，那就把自己的感受写出来，埋在地下。

　　第五，尽可能快地让自己的生活回复到原来的节律，以便恢复在一定程度上受损伤的“控制感”。

　　第六，尽可能地保证睡眠、休息和基本饮食。良好的体力、营养储备是我们战胜疾病创伤，康复的物质保证。相反，体力虚弱同样加强心理创伤的负面影响。

　　第七，借助一些悲伤的电影、音乐，痛快地哭一场，把积压在内心的悲痛发泄出来。

　　第八，惊恐发作时，做一些活动分散注意力，或是做一些放松练习。另外，尽可能参加一些社会活动，减少独处的机会。

　　最后，积极寻找专业的心理帮助。我们农村地区的朋友可能还不了解心理咨询、心理治疗；有些人还有顾虑，认为看心理医生是丢人的、是有精神病的表现。这些都是错误的认识。

责编：刘琼