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女子锻炼的运动方案
央视国际 2004年07月30日 15:32
一、女子一生的各时期的划分
女子一生可分六个时期，即新生儿期、幼女期、青春期、生育期、更年期及老年期。青春期系指从青春发育征象开始出现到生殖器官发育成熟为止的一段时期。此期由于丘脑下部-垂体-性器官的发育渐趋成熟，女孩体中雌激素的水平增高而出现以下变化：身体及内、外生殖器(即第一性征)发育极快，第一性征的发育包括卵巢增大，子宫增大，输卵管变粗，阴道长度及宽度增加等；第二性征显著，包括声调变高，乳房丰满而隆起，腋毛、阴毛出现，骨盆进一步宽大，皮下脂肪增多等；月经开始来潮，初潮后，逐渐进入周期性来潮,但起初并不稳定，至25岁左右方始健全。
生育期为卵巢功能及性激素分泌最旺盛的阶段，一般自18岁开始，持续30年左右。平时月经按规律周期性来潮,由于卵巢周期性排卵，故具有生育能力。一旦受孕，则在妊娠期和产后哺乳期出现月经生理性闭止。在妊娠期，身体各系统，尤其是生殖器官，变化很大。更年期为生育期向老年期过渡的一个时期。此期卵巢功能逐渐衰退直至最后消失，其最突出的表现为停经，其他内分泌也有变动。此期长短不一，历时数月甚至更长。女子60岁以后卵巢功能消失，生殖器官萎缩，机体所有内分泌功能均衰退而进入老年期。
二、 女性体格发育
（一）女性体形
青春期以前，男、女各形态指标差异不大，多数指标男略大于女。女子的快速生长期比男子早二年，11～12岁女子的多数指标超过男子。13岁后，男子又超过女子。青春发育阶段，男、女各指标增长值不同，差异逐渐加大。这种性别差异在18岁以后更加突出。
女子的体型为四肢较短，躯干较长，肩、胸较窄，上臂较细而骨盆较宽，大、小腿较粗。女子皮下脂肪丰满，主要分布在胸、肩及臀部，其重量约为体重的20％～30％。
（二）内脏器官
在内脏器官的大小、形态和生理机能方面，女子也有其特点。
1. 心脏血管系统：女子心脏重量较男子轻10％～15％，心脏容量较男子小150～200毫升，心脏体积较男子小18%，女子血液量占体重的7%，而男子则占8%。安静时女子心脏收缩较快，我国男子平均脉搏频率为75.2次／分，女子为77.5次／分。女子血压较男子低，收缩压平均低10.5毫米汞柱，舒张压低5.1毫米汞柱。心脏每搏输出量和每分输出量也较男子少。肌肉工作时，女子主要靠心脏收缩次数的增加来增大心脏的每分输出量。肌肉活动时，女子血压的增高也不如男子明显，而且恢复期较长。女子红细胞数量及血红蛋白含量均低于男子。
2. 呼吸系统：女子胸廓较小，呼吸肌力量较弱，胸围及呼吸差亦较小，且多为胸式呼吸。安静时，女子呼吸频率较快，每分钟较男子快4～6次。肺活量为男子的70%。女子最大吸氧量较男子小500～1000毫升。肌肉活动时，肺通气量也较男子小。
3. 生殖器官：女子子宫位于骨盆正中，呈前倾位，其正常位置的维持，依靠子宫韧带及腹壁、盆底肌肉的张力。
4. 运动器宫：女子的肌肉不如男子发达，其重量约为身体总重量的25%～35%，而男子则为35%～45%。系统地从事体育锻炼有利于女运动员肌肉体积的增大。女子肌肉力量较差，速度与速度耐力也较差，均为男子的80%。肌肉中红、白肌纤维的比例，男、女大致相同。女子关节韧带的弹性较好，椎间盘较厚，四肢、脊柱活动范围较大，故柔韧性较好。
三、一般锻炼的运动处方
（一）内容及方式
对于身体健康、没有残疾、非妊娠期的成年女性而言，可根据自己的兴趣、爱好、经济条件及住地附近的体育设施，选择自己所喜爱的运动内容及方式。但必须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平。对现代女性而言还赋予了体育锻炼保持女性的体形美、青春美，提高女性气质功能。为实现上述目标，女性锻炼应以有氧锻炼为主，提高女性的呼吸循环水平，这是身体健康、精力充沛、气质高雅的物质基础，其次配合适当的形体训练及力量训练，以利于女性克服自身的某些不足之处，如过度丰满、弯腰驼背、大腹便便等，则可使女性更挺拔，更秀丽。有氧锻炼如快走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车(最好采用可加阻力的固定自行车)、游泳导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌、爬山等，形体训练、力量训练则应根据个人的具体情况及体形特点进行设计。就大多数女性而言，应特别注意以下几点：1）适当控制体重，使身体矫健灵活，2）注意腰背肌肉的的力量练习，腰肌力量练习使体态挺拔，腹肌力量练习有助于收紧腹部，3）注意柔韧性练习。柔韧性练习可是动作舒展大方，活动自如。
（二）运动强度
青春发期后，女子在体格发育、内脏器官及身体素质方面逐渐落后于男子。女子锻炼时的内容和要求应有别与男子，不能强求一致。运动强度应相当于最大心率（HRmax）的60％～90％（(220-年龄)×60～90％），对于没有锻炼经历的人而言，开始锻炼时可参照上述标准的低限执行，待健康水平提高了，机能改善了，再逐渐增加运动强度。
（三）持续的时间
女子和男子相比，皮下脂肪较多，约为体重的20％～30％，适量的皮下脂肪，增加了女性体形的曲线美，但批下脂肪过多，则会成为影响女性体形美的主要因素。在一般情况下，女性健身运动的强度可小一些，但应有足够长的时间。这是因为大强度运动时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低，而且大强度运动的持续时间较短，总热的消耗不足；以中等强度进行锻炼时，锻炼的时间较长，随着锻炼时间的延长，脂肪供能的比例逐渐增加，因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟。因此，在一般情况下，女性每次锻炼不应少于30分钟，在身体情况允许的情况下，每次锻炼的时间还应逐步延长。
（四）每周锻炼的次数
研究证明，要提高机体心肺机能，改善有氧代谢水平，每周至少要保持三次以上的锻炼，如果每周少于两次训练，对有氧代谢的影响则不显著。
从改进身体的组成，使去脂体重(净体重)的比例增加的角度考虑，也是如此。
（五）锻炼时的注意事项
1. 由于女子循环系统和呼吸系统机能较差，故运动量相应要小。
2. 由于女子肩部较窄，臂力较弱，重心较低，作两臂支撑、悬垂和大幅度的摆动动作都比较困难，故应注意循序渐进和发展上肢力量。
3. 从高处落下时，地面不可太硬，应注意落地姿势，以免身体受到过分震动，影响骨盆正常发育。要多安排一些增强腹壁、盆底肌肉的练习，以免由于跑、跳等练习的剧烈震动引起子宫异位。
四、月经期锻炼的运动处方
月经系由于卵巢激素的作用而引起。在性激素作用下，子宫出现周期性内膜增生，卵巢内黄体成熟，如排卵期末受孕，增生的内膜脱落出血，经血由开放的子宫颈口经阴道排出体外。部分女子在月经期有不适感如腹痛、情绪异常等，同时伴有体力下降。月经周期一般为28～30天。除卵巢激素外，月经周期也受大脑皮层、下丘脑、垂体的影响。身体健康、月经正常的女子，月经期参加适当的体育活动是有益的，因为体育活动可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，改善盆腔的血液循环，减轻月经期的不适感。同时，由于腹壁和盆底肌肉的收缩与放松，对子宫起着轻柔的按摩作用而有利于经血的排出。
月经虽属正常生理现象，但月经期子宫内膜脱落出血，以及生殖器官抗菌力降低,易于感染等特点。
月经期的运动处方可参照女性锻炼的运动处方执行，但要特别注意以下卫生要求：
1. 适当减小运动量，运动时间不宜过长，特别是月经初潮不久的女少年，由于她们的月经周期尚不稳定，负担量更不宜过大，要循序渐进，逐步养成经期锻炼的习惯。
2. 月经期不宜从事剧烈运动，尤其是震动强烈、增加腹压的动作，如疾跑、跳跃、力量性练习等，以免子宫异位和经血量过多。
3. 月经期要避免冷和热刺激，如冷水浴，阳光下曝晒等，特别是下腹部不要着凉以免引起卵巢功能紊乱而导致月经失调。
4. 月经期不宜游泳，以免病菌侵入内生殖器引起炎症。
5. 有痛经或月经紊乱的女子，月经期应停止体育活动。
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